Διατροφικές Οδηγίες Μετά Τον Τοκετό

Η απώλεια βάρους μετά την γέννα φαντάζει δύσκολη, όμως αν αλλάξετε τον τρόπο που τρώτε, η ζωή σας θα γίνει πολύ ευκολότερη.

Ο πρώτος τρόπος να το κάνετε αυτό είναι να απομακρύνετε προσωρινά τη λέξη δίαιτα από το λεξιλόγιό σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν θηλάζετε. Θα πρέπει να σκεφτείτε τον εαυτό σας σε ένα ταξίδι προς υγιεινή διατροφή και όχι δίαιτα. Μια γυναίκα θα μπορέσει να θηλάσει με επιτυχία χωρίς να προσθέσει επιπλέον θερμίδες στη διατροφή τους. Βεβαιωθείτε ότι ρωτάτε το γιατρό σας πριν το επιχειρήσετε, καθώς δεν θέλετε να επηρεάσετε την παροχή γάλακτος.

Θα μιλήσουμε λοιπόν για τη δημιουργία ενός προγράμματος υγιεινής διατροφής που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αντί για δίαιτα. Το σύνθημά σας από εδώ και πέρα ​​πρέπει να είναι να τρώτε υγιεινά. Μπορείτε και θα χάσετε βάρος εάν υιοθετήσετε αυτήν τη στρατηγική!

Ας μιλήσουμε για μερικές απλές αλλά αποτελεσματικές στρατηγικές για την απώλεια βάρους μέσω ενός προγράμματος υγιεινής διατροφής.

Μέγεθος Μερίδας

Τα μέρη είναι εκτός ελέγχου παντού! Οι άνθρωποι απλά έχουν συνηθίσει να τρώνε μεγαλύτερα από τα κανονικά μεγέθη. Τα περισσότερα εστιατόρια προσφέρουν τώρα μερίδες που είναι πιο κατάλληλες για τρία άτομα από ό, τι για ένα.

Τι μπορείς να κάνεις? Εάν τρώτε συχνά, το πρώτο πράγμα που πρέπει να σκεφτείτε είναι να έχετε το κουτί σερβιτόρου σας στο μισό από το γεύμα σας. Αυτό θα σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής και θα σας επιτρέψει να απολαύσετε το γεύμα σας χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε για τη συσκευασία με επιπλέον κιλά.

Εάν μαγειρεύετε για τον εαυτό σας, λάβετε υπόψη αυτό: μια σωστή μερίδα πρωτεΐνης πρέπει να είναι περίπου το μέγεθος και το βάθος της παλάμης του χεριού σας. Έτσι, εάν θέλετε να μαγειρέψετε μια μπριζόλα, σκεφτείτε μια μπριζόλα που έχει περίπου το μέγεθος της παλάμης σας. Ομοίως, μια μερίδα αμύλου υδατάνθρακα θα πρέπει να είναι περίπου 1 φλιτζάνι ή περίπου η ποσότητα της γροθιάς σας. Όχι πολύ όταν το σκέφτεστε είναι;

Ευτυχώς μπορείτε να είστε λίγο πιο φιλελεύθεροι όταν πρόκειται για λαχανικά. Φάτε όλη τη σαλάτα που θέλετε, ΑΛΛΑ μην συσσωρεύετε την λιπαρή σάλτσα. Γνωρίζατε ότι μια κουταλιά της σούπας του αγαπημένου σας επιδέσμου μπορεί να συσκευάσει πάνω από εκατό επιπλέον θερμίδες; Δοκιμάστε να ζητήσετε το ντύσιμο σας στο πλάι, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα του επιδέσμου που θα προσθέσετε στη σαλάτα σας. Μπορείτε ακόμη και να βυθίσετε ένα κομμάτι της σαλάτας σας στο ντύσιμο σας αντί να το ρίξετε στην κορυφή.

Άλλες προσθήκες στην παραδοσιακή «σαλάτα» που την καθιστά πάχυνση περιλαμβάνουν κομμάτια μπέικον, τυρί και γκουακαμόλη. Η παραδοσιακή σαλάτα taco είναι συνήθως φορτωμένη με λιπαρά πρόσθετα, όπως ξινή κρέμα. Εάν είστε οπαδός της σαλάτας taco, αποφύγετε να τρώτε το κέλυφος με κάθε κόστος και σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε σάλσα αντί για σάλτσα ράντσο, θα εξοικονομήσετε αρκετές εκατοντάδες θερμίδες.

Καταναλώστε Αρκετό Νερό

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πεινούν όταν στην πραγματικότητα διψούν. Το σώμα μερικές φορές κάνει λάθος αυτά τα δύο σήματα. Αν νομίζετε ότι μπορεί να είστε πεινασμένοι αλλά μόλις πρόσφατα φάτε, σκεφτείτε να έχετε ένα μεγάλο ποτήρι νερό και να περιμένετε λίγα λεπτά.

Γνωρίζατε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι περπατούν σε κατάσταση αφυδάτωσης; Είναι αλήθεια. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε αυτό το πρόβλημα είναι να πίνετε τουλάχιστον οκτώ μεγάλα ποτήρια νερό την ημέρα (δηλαδή 8 έως 10 ουγκιές νερού ανά ποτήρι για όλους εσάς που μετράτε!). Εάν αισθάνεστε διψασμένοι, είναι πιθανό να έχετε ήδη αφυδατωθεί σε κάποιο βαθμό.

Οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται πραγματικά περισσότερο νερό από τη μέση γυναίκα. Τριπλασιάστε αυτό εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε και να ιδρώσετε. Τι σημαίνει αυτό? Πρέπει βασικά να σχεδιάζετε να έχετε ένα μπουκάλι νερό στο πλάι σας ανά πάσα στιγμή.

Δεν είστε οπαδός του απλού νερού; Κανένα πρόβλημα! Σκεφτείτε να γεμίσετε το νερό σας με μια συμπίεση λεμονιού, ασβέστη ή ακόμα και πορτοκαλιού. Υπάρχουν επίσης πολλά αφρώδη νερά που διατίθενται στην αγορά σήμερα.

Το νερό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος όταν πίνετε νερό με τα γεύματά σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γεμάτοι και να σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερο εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Προσθέστε Φυτικές Ίνες

Οι ίνες είναι ένα σημαντικό μέρος κάθε διατροφής. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετές φυτικές ίνες. Η ίνα δεν είναι μόνο σημαντική για τη διατήρηση της σωστής αποβολής, αλλά βοηθά στη διατήρηση της υγείας του παχέος εντέρου και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος!

ΟΚ, έτσι η ίνα είναι σημαντική. Τι ακριβώς είναι; Η ίνα είναι βασικά ακατέργαστη, ή τα άπεπτα υλικά που βρίσκονται στα φυτά. Δεν έχει θερμίδες και το σώμα σας δεν έχει την ικανότητα να το απορροφά. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μπορούν να είναι είτε διαλυτές είτε αδιάλυτες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν είτε να διαλυθούν και να διαλυθούν σε νερό είτε όχι.

Και οι δύο μορφές ινών είναι πραγματικά πολύ σημαντικές για την υγεία και το πεπτικό σας σύστημα. Το Fiber μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των κινήσεων του εντέρου σας, έτσι ώστε τα απορρίμματα να κινούνται γρήγορα και αποτελεσματικά στο σώμα σας. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της υγείας του παχέος εντέρου και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

Οι ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Ένα ακόμη καλύτερο μπόνους; Οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της ζάχαρης μετά από ένα γεύμα και να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο γεμάτοι περισσότερο.

Γενικά, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι χαμηλές σε θερμίδες. Σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι γρηγορότερα. Ακολουθεί μια λίστα με μερικές εξαιρετικές επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που πρέπει να σκεφτείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας.

Τρόφιμα Με Υψηλή Περιεκτικότητα Σε Ίνες

  • Φρούτα
  • Λαχανικά
  • Φασόλια
  • Ποπ κορν
  • Καστανό ρύζι
  • Ολικής αλέσεως
  • Πίτουρο σιταριού
  • Ψύλλιο
  • Κριθάρι
  • Πλιγούρι βρώμης
  • Δαμάσκηνα

Πώς μπορείτε να καταλάβετε εάν καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες σε καθημερινή βάση; Θα πρέπει να προσπαθείτε να τρώτε τουλάχιστον 20-35 γραμμάρια ινών την ημέρα. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν ούτε το μισό αυτού του ποσού στην καθημερινή τους διατροφή.

Ένα σημαντικό πράγμα που πρέπει να σημειωθεί εδώ … εάν αυξήσετε δραστικά την ποσότητα των ινών στη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της νύχτας, θα αντιμετωπίσετε κάποια δυσφορία, κυρίως με τη μορφή φουσκώματος, διάρροιας και αερίου. Φροντίστε να προσθέσετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας, αλλά το κάνετε σταδιακά και θα αποφύγετε αυτά τα δυσάρεστα συμπτώματα.

Συμβουλές Για Την Προσθήκη Ινών Στη Διατροφή Σας

  • Φάτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά και όχι χυμούς.
  • Κρατήστε το δέρμα στα φρούτα και φροντίστε να το φάτε.
  • Επιλέξτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα από μεταποιημένα.
  • Επιλέξτε τρόφιμα ολικής αλέσεως όταν είναι δυνατόν.

Μια επιπλέον σημείωση εδώ … είναι σημαντικό να αυξήσετε την ποσότητα νερού που πίνετε καθώς αυξάνετε την ποσότητα των φυτικών ινών στη διατροφή σας, και πάλι για να διασφαλίσετε τη σωστή πέψη και να αποφύγετε τα άβολα συμπτώματα.

Ζάχαρη Και Υποκατάστατα Ζάχαρης

Είναι η ζάχαρη πραγματικά άσχημη για εσάς; Με μια λέξη, ναι! Η ζάχαρη δεν είναι πραγματικά άσχημη, αλλά σίγουρα δεν σας παρέχει θρεπτικά συστατικά ή υψηλής ποιότητας βιταμίνες και μέταλλα. Οι περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται να χάσουν βάρος, επειδή η διατροφή τους είναι γεμάτη ζάχαρη.

Η ζάχαρη είναι σε όλα, ειδικά τρόφιμα που έχουν υποστεί υπερβολική επεξεργασία. Νομίζεις ότι η ζάχαρη δεν είναι στα Κινέζικα, βγάζεις την παραγγελία σου την άλλη νύχτα; Ξανασκέψου το! Η ζάχαρη εξυπηρετεί έναν σκοπό όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος … συσκευάζεται σε θερμίδες!

Η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης θα σας βοηθήσει επίσης να διαταράξετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, προκαλώντας γρήγορη άνοδο και πτώση του σακχάρου στο αίμα σας, το οποίο (το μαντέψατε) θα συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους κάνοντας σας πεινασμένο περισσότερο.

Οδηγίες Μετά Τον Τοκετό

Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε για να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης; Πρώτα απ ‘όλα θα πρέπει να εργαστείτε για να εξαλείψετε την ποσότητα επεξεργασμένων τροφίμων που τρώτε. Όποτε είναι δυνατόν, πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα που βρίσκονται στη φυσική τους κατάσταση. Αυτό περιλαμβάνει πολλά άπαχα κρέατα, φρούτα και λαχανικά. Οτιδήποτε έρχεται σε ένα κουτί με δυνατότητα μικροκυμάτων είναι επεξεργασμένο τρόφιμο.

Ακόμη και προπαρασκευασμένες τηγανίτες επεξεργάζονται! Έχετε δει ποτέ τα συστατικά στο πλάι του κουτιού; Αναμφίβολα θα συναντήσετε «ζάχαρη» σε κάποιο σημείο ή άλλο. Πολλά δημητριακά περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.

Φτιάξτε τις δικές σας τηγανίτες αν μπορείτε με αλεύρι, γάλα και αυγά. Ένα άλλο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να διευκολύνετε την απώλεια βάρους σας είναι να αρχίσετε να διαβάζετε ετικέτες. Εάν διαβάσετε πριν αγοράσετε, είναι λιγότερο πιθανό να προσθέσετε πράγματα στο καλάθι σας που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες λόγω προσθήκης ζάχαρης.

Εάν έχετε ένα γλυκό δόντι, μπορείτε να σκεφτείτε υποκατάστατα ζάχαρης. Μερικές δημοφιλείς επιλογές περιλαμβάνουν το Splenda και το NutraSweet. Μερικοί άνθρωποι αντικαθιστούν επίσης το μέλι για τη ζάχαρη. Το μέλι είναι στην πραγματικότητα μια καλύτερη επιλογή από τη ζάχαρη επειδή οι άνθρωποι τείνουν να χρησιμοποιούν λιγότερες και είναι χαμηλές σε θερμίδες.

Φάτε Αργά και Προσεκτικά

Πάρα πολλοί άνθρωποι τρώνε ενώ είναι εν κινήσει. Ακόμα περισσότερο τρώνε ενώ παρακολουθούν τηλεόραση.

Αυτό είναι στην πραγματικότητα ένα από τα νούμερο ένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε που θα σαμποτάρουν τη διατροφή σας. Από καιρό σε καιρό μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε περισσότερο όταν τρώνε μπροστά από την τηλεόραση. Γιατί; Λοιπόν για ένα που τρώτε παράλογα.

Λοιπόν, τι μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε το άσκοπο φαγητό; Πρώτα απ ‘όλα απενεργοποιήστε την τηλεόραση. Εάν είναι δυνατόν, πρέπει να προσπαθήσετε να καθίσετε και να απολαύσετε το γεύμα σας όποτε είναι δυνατόν.

Τώρα, σίγουρα καταλαβαίνουμε ότι έχετε νέο μωρό και είστε πολύ απασχολημένοι. Οι ανάγκες του μωρού συνήθως αντιμετωπίζονται πριν από τη μαμά. Ωστόσο, ο καθένας έχει δέκα λεπτά την ημέρα, όπου μπορεί να επιβραδύνει αρκετά για να φάει. Όταν τρώτε είναι σημαντικό να το κάνετε προσεκτικά.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να εισπνεύσετε πραγματικά το φαγητό σας. Μύρισέ το. Απλά μυρίζοντας το φαγητό σας στέλνει σήματα στον εγκέφαλό σας ότι πληροίτε τη βιολογική σας ανάγκη για φαγητό και θα σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε τα σήματα κορεσμού σας όταν είστε γεμάτοι, βοηθώντας στην αποτροπή της υπερκατανάλωσης τροφής.

Το επόμενο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να μασάτε πραγματικά το φαγητό σας. Πάρτε ένα δάγκωμα και μασήστε καλά το φαγητό σας. Στο κέντρο για να γίνουν τα πράγματα, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μασούν πραγματικά φαγητό, το εισπνέουν. Το μάσημα του φαγητού σας θα βοηθήσει το σάλιο να σπάσει τα τρόφιμα που τρώτε και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι γρηγορότερα. Οι άνθρωποι που πραγματικά μασούν τρόφιμα τείνουν να γεμίζουν πολύ πιο γρήγορα από εκείνους που δεν το κάνουν.

Θα πρέπει επίσης να μάθετε να απολαμβάνετε το φαγητό σας. Γευτείτε κάθε γούστο. Σημειώστε την υφή του φαγητού που τρώτε. Αυτό είναι γνωστό ως προσεκτική κατανάλωση φαγητού και σαν να μασάτε το φαγητό σας, θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση φαγητού, επειδή δίνετε μεγαλύτερη προσοχή σε αυτό που τρώτε και όχι απλώς να φανατίζετε τον εαυτό σας.

Γεύματα Προ-μαγειρεμένα

Κάθε έμπειρη μαμά θα σας πει την αξία των προμαγειρευμένων γευμάτων. Τα γεύματα που μαγειρεύετε εκ των προτέρων είναι γεύματα που είναι άμεσα διαθέσιμα όταν χάνονται τα χάσματα και δεν έχετε πλέον το χρόνο να μαγειρέψετε ένα κατάλληλο γεύμα για εσάς και την οικογένειά σας.

Σκεφτείτε να πάρετε μια ημέρα της εβδομάδας για να προετοιμάσετε ένα σωρό γεύματα για αυτήν την εβδομάδα. Εάν προ-προγραμματίζετε τα γεύματά σας, έχετε χρόνο να βεβαιωθείτε ότι όλα όσα ετοιμάζετε μαγειρεύονται με υγιεινό, χαμηλό λίπος και υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.

Εάν δεν είχατε ποτέ μάγειρας στο παρελθόν, σκεφτείτε να αγοράσετε ένα βιβλίο μαγειρικής με χαμηλά λιπαρά και να δοκιμάσετε μερικές συνταγές. Υπάρχουν πολλές εκδόσεις εκεί που προσφέρουν εύκολες συνταγές μαγειρέματος για άτομα που βρίσκονται εν κινήσει.

Τυχόν γεύματα που προετοιμάζετε εκ των προτέρων μπορείτε να χωρίσετε σε μία μερίδα ή σε πολλά μεγέθη μερίδας και να τα τοποθετήσετε στην κατάψυξη για μελλοντική κατανάλωση.

Πώς βοηθά το προ-μαγείρεμα να χάσετε βάρος; Εάν έχετε προετοιμάσει γεύματα νωρίτερα, είναι λιγότερο πιθανό να παραγγείλετε μια πίτσα ή κάποιο άλλο ανθυγιεινό φαγητό στο επίκεντρο της στιγμής, επειδή δεν έχετε πολύ χρόνο για να προετοιμάσετε ένα πλήρες γεύμα.

Τα γεύματα πριν από το μαγείρεμα θα σας επιτρέψουν επίσης να ελέγχετε καλύτερα τα μεγέθη των μερίδων. Μπορείτε να αποφασίσετε εκ των προτέρων πόση τροφή είναι η σωστή ποσότητα και να παρακολουθείτε το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων που προετοιμάζετε.